Människokroppen använder energi dygnet runt, oavsett om man tränar eller inte. Hjärtat slår, lungorna fylls med luft och celler i kroppen arbetar ständigt för att reparera och bygga upp vävnader. Allt detta kräver energi i form av kalorier.
Men hur många kalorier bränner man per dag utan träning? Den frågan är inte helt enkel att svara på, eftersom mängden varierar från person till person. Det går däremot att förstå de faktorer som påverkar, och på så sätt räkna ut ungefär hur stort energibehovet är.
Basal ämnesomsättning – grunden till kroppens förbränning
Den största delen av den dagliga kaloriförbrukningen kommer från det som kallas basal ämnesomsättning, eller BMR. Det är den energi som krävs för att hålla kroppen vid liv i fullständig vila. Till exempel behöver en vuxen man i 50-årsåldern som väger runt 77 kilo och är 178 centimeter lång cirka 1 657 kalorier per dag bara för att kroppen ska fungera normalt. En yngre kvinna på 30 år med en vikt på 65 kilo och en längd på 165 centimeter ligger på ungefär 1 438 kalorier.
Sådana siffror beräknas med hjälp av Harris-Benedict-ekvationen, en formel som tar hänsyn till kön, ålder, vikt och längd. Det betyder att två personer med olika kroppsstorlek och ålder kan ha väldigt olika behov, även om de båda är helt stilla.
Vardagsrörelser påverkar också
Utöver BMR förbrukas energi på grund av vardagliga rörelser. Det kan handla om att resa sig från stolen, gå runt hemma, handla mat eller bara stå upp under en längre tid. Detta kallas NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). För vissa kan denna typ av rörelse göra en stor skillnad, även om man inte ägnar sig åt träning i klassisk mening.
För att uppskatta den totala förbrukningen multipliceras BMR med en aktivitetsfaktor. En person som mest sitter still under dagen hamnar runt 1,2 gånger BMR, medan någon som rör sig lite mer i vardagen hamnar på 1,375–1,55 gånger. Det betyder att den faktiska mängden kalorier som används per dag är högre än själva basala ämnesomsättningen.
Hur många kalorier bränner man per dag?
I praktiken betyder detta att kvinnor i genomsnitt förbrukar mellan 1 600 och 2 000 kalorier per dygn utan träning. Män hamnar oftast mellan 1 800 och 2 200. Skillnaden beror främst på muskelmassa, hormoner och kroppsstorlek. Muskler kräver mer energi än fettvävnad även i vila, vilket gör att personer med större muskelmassa förbränner mer.
Åldern spelar också en stor roll. När man blir äldre minskar vanligtvis muskelmassan, och därmed sjunker också energiförbrukningen. Två personer med samma vikt och längd kan alltså ha olika behov beroende på ålder.
Små val i vardagen gör skillnad
Även om man inte tränar kan små förändringar påverka hur mycket energi som används under dagen. Att ta trapporna istället för hissen, stå upp när man arbetar eller ta kortare promenader bidrar alla till att förbrukningen ökar.
Sådana val kan bli extra viktiga för den som vill hålla vikten stabil eller skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.
Balansen mellan intag och förbränning
För att vikten ska vara oförändrad behöver man få i sig ungefär lika många kalorier som kroppen gör av med. Om intaget blir större än förbrukningen lagras överskottet i kroppen, vilket leder till viktuppgång. Om intaget i stället blir mindre skapas ett underskott, och kroppen börjar använda lagrad energi.
Att förstå hur många kalorier man bränner per dag utan träning gör det därför enklare att anpassa kosten efter sina mål. Även små skillnader i vardagen kan påverka på sikt, och det är ofta just balansen över tid som avgör hur kroppen förändras.
